Ćwiczenia fizyczne są nieodzownym elementem zdrowego trybu życia, a wizyta na siłowni może przynieść wiele korzyści dla naszego organizmu. Jednak po intensywnym treningu nasze ciało potrzebuje czasu, aby się zregenerować. Dlatego tak ważne jest, aby po wizycie na siłowni zadbać o odpowiednią regenerację organizmu. W tym artykule przedstawimy kilka sposobów na to, jak zregenerować się po wizycie na siłowni. Podpowiemy, jakie ćwiczenia i techniki masażu mogą pomóc w zmniejszeniu napięcia mięśniowego i przyspieszeniu regeneracji. Przedstawimy również kilka produktów, które warto dodać do swojej diety, aby wspomóc proces regeneracji po intensywnym treningu.
Zadbaj o zdrowie swojego snu
Po aktywności fizycznej powinniśmy pamiętać o zapewnieniu sobie odpowiedniego czasu na odpoczynek i zregenerowanie ciała. Wiele osób ignoruje tę poradę, śpiąc mniej niż 6 godzin dziennie czy wypoczywając w niekomfortowych warunkach. Działając w ten sposób szkodzimy jedynie samym sobie. Podczas snu zachodzą procesy naprawcze mięśni i uwalnianie hormonu wzrostu, które wpływają na budowę tkanki mięśniowej. Nie śpiąc przez odpowiednią dla naszych potrzeb ilość czasu, nie tylko dłużej borykamy się z zakwasami i złym samopoczuciem, ale także osiągamy gorsze efekty treningowe. Jeśli po intensywnej sesji wysiłku będziemy pamiętać o spaniu, szybciej będziemy mogli wrócić na siłownię.
O czym należy pamiętać, by wypoczywać jak najlepiej po treningu? Kluczowe dla zdrowia naszego snu jest odpowiednio dobrane wyposażenie sypialni. Począwszy od dobrze zaciemniających zasłon, które odetną dopływ światła do sypialni, poprzez dobraną komfortem termicznym do naszych potrzeb kołdrę i podtrzymującą naszą głowę w zdrowej pozycji poduszkę, aż po komfortowy materac, takim jak np. sprężyny kieszeniowe, pianki z pamięcią kształtu czy ich hybrydy. Dobrze jest także dokładnie wywietrzyć pokój przed snem, wpuszczając do środka ułatwiającą zasypianie dawkę tlenu. Na kilkadziesiąt minut przed wypoczynkiem postarajmy się unikać źródeł światła niebieskiego, takich jak ekrany urządzeń elektronicznych, i postarajmy się odpowiednio wyciszyć przed nadchodzącym wypoczynkiem.
Nie zapominaj o rozciąganiu
Trwający kilkanaście minut stretching wykonywany po treningu to ta część ćwiczeń, którą wiele osób chętnie odpuszcza. To spory błąd, który nie jest bez znaczenia dla szybkości i jakości naszej regeneracji. Rozciąganie pełni wiele pozytywnych funkcji – pozwala mięśniom spokojnie powrócić do pierwotnego kształtu i uspokaja organizm, a także zapobiega występowaniu przykurczy. Dzięki krótkiej sesji rozciągania nasze mięśnie wydłużają się i uelastyczniają, a my zyskujemy na mobilności ciała i zakresach ruchu. Rozciąganie sprawia, że dłużej zachowujemy sprawność i jesteśmy mniej narażeni na wiele kontuzji. Dodatkowo, dzięki niemu kolejnego dnia po treningu czujemy mniejsze napięcie w ciele i możemy regenerować się bez bólu. Zanim opuścisz więc budynek siłowni, poświęć choć dziesięć minut na spokojne ćwiczenia rozciągające, takie jak spokojne skłony, wykroki czy przyciąganie do ciała kończyn. Zobaczysz, jak szybko rozciąganie przyniesie pozytywne efekty do Twoich treningów.
Samodzielny masaż – czy to możliwe?
Na szybkość regeneracji naszego ciała po treningu wpływ mają także masaże. Pod wpływem fachowego nacisku i przesuwania po konkretnych punktach ciała mięśnie rozluźniają się, a bolesne punkty w ciele tracą napięcie. Perspektywa wizyty u profesjonalnego masażysty po każdym treningu jest jednak odległa dla większości z nas. Rozwiązaniem, które ułatwi nam szybki powrót do pełnej sprawności po treningu, może być masaż. Bolesne łydki, przeciążone ramiona czy nawet spięte brzuchy i karki możemy wymasować sobie sami. Wystarczy nieco chęci i własne dłonie. W sieci znajdziemy wiele porad dotyczących konkretnych ruchów i sposobów rozmasowywania, na początek wystarczy nam jedynie kilka informacji: ruchy powinniśmy wykonywać w kierunku serca i wzdłuż mięśni, a siłę nacisku możemy różnicować pracując opuszkami palców, dłonią czy nawet nadgarstkiem. Innym sposobem na samodzielne rozmasowanie różnych grup mięśni jest wykorzystanie rollerów. To zestawy piłeczek i wałków, które z łatwością docierają w wiele punktów naszego ciała – od stóp aż po szyję. Wykorzystując ciężar swojego ciała i zmienną intensywność ruchu, możemy rozmasowywać najbardziej bolesne i napięte punkty, a tym samym ułatwiać sobie regenerację.
Uzupełnij poziom płynów
By szybciej się regenerować po treningu, nie możemy zapominać o dostarczaniu sobie odpowiedniej ilości płynów w trakcie, a także po ćwiczeniach. Niezależnie od tego, czy pijemy zwykłą wodę, czy stosujemy napój izotoniczny, dobrze jest uzupełnić po ćwiczeniach co najmniej tyle płynów, ile mogliśmy stracić w ich trakcie. Dzięki temu gospodarka wodna naszego organizmu się ureguluje, a my będziemy lepiej się regenerować. Po powrocie z siłowni sięgnijmy więc po butelkę wody i nie szczędźmy sobie ani kropli.
Kieliszek? Po treningu o nim zapomnij
Bardzo złym pomysłem jest sięganie po alkohol po treningu. Niezależnie od tego, czy jest to kufel zimnego piwa, mały drink czy kieliszek wina, efekty naszego wysiłku fizycznego będą zrujnowane. Alkohol hamuje syntezę białek w organizmie, sprawiając że ciało gorzej radzi sobie z powrotem do sprawności, a efekty treningu są mniej widoczne. Wydaje się więc, że lepszym pomysłem będzie zrezygnowanie danego dnia z treningu, jeśli w planach mamy sięganie po alkohol.
Takie produkty warto zjeść po treningu
Po intensywnym treningu istotne jest dostarczenie organizmowi odpowiednich składników odżywczych, aby wspomóc regenerację mięśni, uzupełnić glikogen i zapewnić odpowiednią energię. Dobrym pomysłem jest sięgnięcie po takie produkty spożywcze, które zawierają sporo białka, czyli na przykład po chude mięso, nabiał czy soję. Ważne dla prawidłowej regeneracji ciała są także szybko przyswajalne węglowodany, które znajdziemy w kaszach czy produktach zbożowych. Po treningu dobrze jest sięgnąć także po owoce i warzywa. By wspomóc efekty naszego wysiłku, powinniśmy prowadzić zróżnicowaną dietę, bogatą we wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Dzięki temu nie tylko szybciej będziemy się regenerować, ale także będziemy zdrowsi, a efekty naszych siłowych starań szybko staną się widoczne.
